Een gezond ontbijt geeft je energie

Continentaal ontbijt: de route naar diabetes type II

De meeste hotels en B&B's bieden croissants, toast, boter en jam als ontbijt, samen met een groot glas versgeperst sinaasappelsap. Thuis worden toast en croissants vaak vervangen door een kom muesli met koemelk en een glas sinaasappelsap uit een pak. Alle voedingsmiddelen die hiervoor worden genoemd, zijn in feite ongelofelijk ongeschikt als ontbijt omdat ze allemaal een hoge glycemische index hebben, ook wel 'GI' genoemd, waarmee wordt gemeten hoe snel voedsel wordt verteerd met behulp van de PRAL-index (Potential Renal Acid Load) - en een snelle piek in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Op de middellange tot lange termijn leidt dit verschijnsel tot glucose-opname en als gevolg daarvan tot gewichtstoename. Ook zet het de alvleesklier onder druk, die insuline (het hormoon dat onze bloedsuikerspiegel reguleert) produceert. Bij te veel druk kan de alvleesklier stoppen met het produceren van voldoende insuline, en is de weg vrij voor diabetes type II.

Eten of niet eten: dat is de vraag

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is elke dag ontbijten niet voor iedereen van essentieel belang. In de eerste plaats is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Eet je uit gewoonte of omdat je het lekker vindt? Sommige mensen dwingen zichzelf om 's ochtends te eten, zelfs als ze geen trek hebben, omdat ze bang zijn anders de lunch niet te halen. De meeste voedingsdeskundigen raden ook aan om drie maaltijden per dag te eten en beweren dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is - maar dat is niet noodzakelijkerwijs het geval. In feite draait alles om je lichamelijke gesteldheid, je stofwisseling en je levensstijl. Een topatleet heeft bijvoorbeeld niet dezelfde wensen en behoeften als een ouder iemand die veel zit.

Het is belangrijk om te luisteren naar het niveau van je honger en energie. Vergeet niet dat we door 's ochtends te eten, we energie verliezen via de spijsvertering en tegelijkertijd onze hersenen voltanken met glucose (als we dat naar binnen werken). Tal van wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat intermittend fasting voordelen heeft. Hiermee geven we onze darmen een pauze van 16 uur door 's avonds te eten en het ontbijt over te slaan. Volgens onderzoek van Dr. Valter Longo, een Italiaans-Amerikaanse gerontoloog en professor in de biologie met als specialisatie moleculaire biologie en genetica, is eten met mate de sleutel tot een gezond en lang leven.

Basisprincipes voor een gezond ontbijt

Voor degenen die 's ochtends willen ontbijten, zijn er diverse keuzemogelijkheden. Begin de dag met kruidenthee of groene thee van losse blaadjes, of gewoon met een grote mok warm of heet water. Kies vervolgens volwaardige voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is. Eet bijvoorbeeld volkoren zuurdesembrood in plaats van wit brood of zoete deegwaren - die een hoge GI hebben en chemisch zijn gerezen - of neem een lekkere kom biologisch, vers fruit van het seizoen, in plaats van een granenreep met gedroogd fruit. Deze voedingskeuzes helpen je aan de essentiële microvoedingsstoffen (zoals mineralen, vitaminen enz.) en macrovoedingsstoffen (koolstofhydraten, proteïnen en vetten) die je lichaam nodig heeft. Anders eet je alleen lege calorieën, die onvermijdelijk leiden tot een flauw gevoel halverwege de ochtend.

Aan de andere kant adviseren voorstanders van chronovoeding om naar neurotransmitters te kijken. Tussen 5 en 9 uur 's morgens raden voedingsdeskundigen aan om voedsel te eten dat rijk is aan tyrosine.Dit kan een direct effect hebben op je dopamineniveau. Dopamine is een neurotransmitter die een positief effect kan hebben op je stemming in de ochtend, je concentratie en het functioneren van het zenuwstelsel. Gezond voedsel dat tyrosine bevat zijn onder meer bananen, avocado's, peulvruchten, tofu, amandelen, spirulina en pinda's. Kort gezegd dient voedsel met een laag GI ook om je bloedsuikerspiegel te regelen en je langer een voldaan gevoel te geven.

Als je trek krijgt, denk dan eens aan avocado op toast, een volkorenboterham met pindakaas, amandelpasta of hummus, of aan een groene smoothie (1 banaan, een handvol verse spinazie, 1 theelepel spirulina en een kiwi, gemengd met een scheutje plantaardige melk).

Kauw rustig en goed - tenslotte begint de spijsvertering in je mond! Als je meer van zoet houdt, probeer dan eens een snee zuurdesembrood, gemaakt van ouderwets tarwemeel (zoals kamut), met amandelpasta en gemalen kaneel (dat is rijk aan antioxidanten), of maak een kom pap van havervlokken, gemalen lijnzaad en plantaardige melk. Door wat variatie in je routine aan te brengen en bijvoorbeeld seizoensproducten te kiezen voor je ontbijt, wordt je eetpatroon gevarieerder en krijg je heel veel uiteenlopende essentiële micronutriënten binnen.

Recept voor appelpap

Een gemakkelijk recept voor het hele gezin, met volop vezels, vitaminen, mineralen, koolhydraten, proteïnen en gezonde vetzuren (omega-3). Het is kortom de perfecte manier om je een voldaan gevoel en langer meer energie te geven!

Ingrediënten (4 personen)

• 300 ml ongezoete plantaardige melk

• 600 ml water

• 200 g appelmoes zonder toegevoegde suiker

• 2 appels

• 2 eetlepels amandelpasta

• 2 eetlepels gemalen lijnzaad (optioneel)

• 1 theelepel kaneel

• Een scheutje agave- of ahornsiroop (optioneel)

Snijd de appels in kleine blokjes zonder de schil, die veel voedingsstoffen bevat, te verwijderen.

Doe havervlokken, water, plantaardige melk, gemalen lijnzaad, blokjes appel en kaneel in een steelpan. Verwarm op laag vuur totdat de havervlokken de vloeistof hebben opgenomen. Als je pap mooi dik is, roer je er eerst de appelmoes door en daarna de amandelpasta. Dien onmiddellijk op met een scheutje agave- of ahornsiroop naar smaak.