Tips en recepten voor meal prepping, zodat je de hele week gezond eet

Meal preppen doe je zo: 4 tips

1. Plan. Plan. Plan. 

Ben je een doorgewinterde meal prepper? Of probeer je het voor het eerst? Eerst maak je twee plannen: een voor je menu en een voor het daadwerkelijke meal preppen.  

• Maak een menulijst: Pak pen en papier, ga zitten en schrijf op wat je deze week wilt eten. Maak vervolgens een lijst van alle ingrediënten die je nodig hebt, ga naar de supermarkt en volg je lijstje. 

• Plan de bereiding van je maaltijden: Zodra je alles rond je menu voor elkaar hebt, kies je een dag en tijd waarop je je maaltijden gaat maken. Denk na over hoeveel tijd je nodig hebt om alles op je menu te snijden, koken en bakken, en maak een planning. 

2. Ga aan de gang met je ingrediënten

Op drukke weekdagen heb je niet altijd de tijd om nieuwe, spannende gerechten uit te vogelen. Maar met meal prepping maak je hier tijd voor. Het is de perfecte mogelijkheid om je creativiteit op je ingrediënten los te laten. Experimenteer eens met verschillende soorten granen, eiwitbronnen en groenten. Speel met texturen, kleuren en smaken. Zo is je menu niet alleen spannend en gevarieerd, maar ook uitgebalanceerd. 

3. Kook in grote hoeveelheden

Het is heel eenvoudig. Je doel is om met één kooksessie meerdere porties te bereiden. Dus verdubbel de hoeveelheid van wat je ook maakt. Of verdrievoudig zelfs. Het enige waar je aan moet denken is dat deze methode het beste werkt voor recepten die goed ingevroren en opgewarmd kunnen worden.

4. Bewaar je maaltijden in de juiste bakjes

Nu je moeite hebt gestoken in het meal preppen, is het belangrijk dat je je eten ook op de juiste manier bewaart. Het juiste bakje maakt een groot verschil. Kies voor glazen of BPA-vrije plastic bakjes die geschikt zijn voor de magnetron en vriezer, en die eenvoudig schoon te maken zijn. Houd je van salades of andere gerechten die gevoelig zijn voor vocht? Dan kun je niet zonder bakjes met verschillende vakken. Hierin blijven je salades vers en knapperig. 

Handige hulpmiddelen voor meal prepping

Koken in grote batches betekent veel meer hak-, snijd- en blendwerk – maar dat hoeft geen probleem te zijn. Met de juiste apparatuur vlieg je er doorheen. Pak de juiste apparatuur erbij en je bent zo klaar:

• Blender: je maak gemakkelijk meerdere porties perfect geblende soep.

• Foodprocessor: hiermee kost het je geen uren om bergen groenten te hakken en snijden. Je kunt de KitchenAid Foodprocessor gebruiken om vlees te malen en deeg te kneden.

• Mixer: mix een grote hoeveelheid cakebeslag met een mixer – of verwerk andere soorten ingrediënten met de juiste hulpstukken.

11 ideeën voor meal prepping voor een week

Weet je niet waar je moet beginnen met je menu? Of ben je op zoek naar nieuwe gerechten om te rouleren? Deze elf recepten zijn ideaal voor meal prepping. Ze zijn eenvoudig in grote batches te maken. Dat betekent dat je minder tijd kwijt bent aan het dagelijkse koken en schoonmaken. Ze zijn eenvoudig in porties te verdelen en te verpakken. En met een beetje hulp van je KitchenAid apparaten gaat het bovendien een stuk sneller.

Mealprepideeën voor het ontbijt

1. Granola

Het geheim van een soepel verlopende ochtend? Een grote voorraad heerlijke notengranola in je keukenkastje. Je hoeft het alleen maar in een kom te doen en aan te vullen met je favoriete fruit en yoghurt. Voor de variatie kun je elke dag een andere topping gebruiken. 

2. Matcha-pannenkoeken

Doordeweeks pannenkoeken eten? Zeker. Met de juiste voorbereiding zet je deze heerlijke groene pannenkoeken in een mum van tijd op tafel. Je hoeft er alleen maar voor te zorgen dat je ze op de juiste manier bewaart. Laat ze eerst afkoelen en leg ze vervolgens naast elkaar op bakpapier in de vriezer (niet stapelen). Als ze bevroren zijn, doe je ze in een luchtdicht bakje.  

3. Eenvoudig bananenbrood

Gemakkelijk, lekker en gezond. De kans is groot dat je elke dag van dit bananenbrood vol haver wilt genieten. En daarvoor hoef je het alleen maar onderdeel te maken van je mealprepmenu. Zorg er wel voor dat je het op de juiste manier bewaart. Snijd het in plakjes en doe het in aluminiumfolie in een luchtdicht bakje in de koelkast als je het binnen een week wilt opeten. Is dat niet het plan? Vries het dan gelijk in. Op het moment dat je er zin in hebt, kun je het opwarmen in je KitchenAid Broodrooster. 

Mealprepideeën voor de lunch

4. Currysoep met geroosterde bloemkool

Heb je een drukke werkweek voor de boeg? Maak een grote hoeveelheid van deze smaakvolle geroosterde bloemkool en currysoep, verdeel de maaltijd in kleinere porties en klaar: je lunch is voor de komende dagen geregeld. Je kunt natuurlijk ook een deel invriezen. 

5. Kleurrijke salade

Meal prepping is echt een fluitje van een cent. Met je KitchenAid Foodprocessor snijd je in een handomdraai alle groenten voor deze knapperige, kleurrijke salade. Daarna bewaar je ze in laagjes in een luchtdicht bakje of in een bakje met verschillende vakken. Bewaar ook de dressing apart. 

6. Aspergequiche

Deze heerlijke aspergequiche is eenvoudig in porties te verdelen en te verpakken en met je mixer ook nog eens heel eenvoudig te maken. Quiche en meal prepping gaan hand in hand – pak een stuk 's morgens voor je de deur uitgaat en met lunchtijd ben je even heel blij met jezelf. 

Snacks

7. Granolarepen

De beste tussendoortjes maak je zelf, bijvoorbeeld deze heerlijke granolarepen. Ze zijn zoet, gezond en blijven lang goed. Bewaar ze in de koelkast, dan heb je er altijd een bij de hand als je maag begint te rommelen.

8. Wortelballetjes

Even een opkikkertje nodig? Deze voedzame wortelballetjes stillen je honger op een gezonde manier. Maak er razendsnel een heel stel met je KitchenAid Foodprocessor. Ideaal om mee te nemen naar het werk, naar school of op een dagje uit met de kids. 

Mealprepideeën voor het avondeten

9. Chili con carne

Net zo lekker als die van je oma. Maar dat is nog niet alles. Je kunt deze smaakvolle chili serveren met rijst, flatbread of een stapel tortillachips. Dezelfde chili. Verschillende gerechten. Geweldig voor meal prepping. 

10. Meergranen bieten- en bonenburgers

Het avondeten is een koud kunstje als je deze voedzame vegaburgers klaar hebt liggen. Zorg wel dat je ze ongebakken invriest. Eenmaal bevroren kun je ze maximaal drie maanden bewaren. Op burgerdag doe je ze bevroren in een koekenpan met olie of je bestrijkt ze met olie en doet ze 30 minuten in de oven op 150 graden Celsius.  

11. Curry met aardappel, bloemkool en sperziebonen

Het valt niet te ontkennen: de ingrediëntenlijst is aardig lang. Nog een reden te meer om in een keer een grote hoeveelheid van deze heerlijke curry te maken. Verdeel hem in eenpersoons porties in luchtdichte bakjes en invriezen maar. Zin in curry vanavond? Even opwarmen en klaar. Lekker met kleefrijst, naan of flatbread.